Yapılan son araştırmalar bayanların yaş almaya başladıkça beslenme alışkanlıklarını gözden geçirip kumpaslı egzersiz ve kalp arkadaşı yiyeceklerle sıhhatlerini gözetmeleri gerektiğinin ehemmiyetine bir kere daha vurgu yapıyor. Herbalife Nutrition’ın beslenme ve eğitimden mesul kıdemli direktörü Susan Bowerman, 20’lerinden 60’larına ve daha sonraki yaşlarına kadar bayanların sıhhatli ve dinamik kalabilmeleri için uygulamaları gereken beslenme ve egzersiz yöntemlerini anlatıyor.
20’li yaşlar
Sıhhatli atıştırmalıklar harcayın ve bol su için
Araştırmalara göre 20 ile 39 yaş arası erişkin bayanlar günlük aldıkları toplam kalorinin yüzde 15,3’ünü hazır gıdalardan karşılıyor. Bu sebeple 20’li yaşlarda, gelecekte doğru alışkanlıklar kazanmak ismine uslu beslenme büyük ehemmiyet taşıyor. Sıhhatli atıştırmalıklar bu yaşlardaki süratli hayat stili düşünüldüğünde pratik bir çözüm.
Sıhhatsiz yiyeceklerle afaki kalori almak yerine süratlice yiyebileceğiniz ceviz, fındık, kuru meyveler gibi faydalı atıştırmalıklara yönelin.
Yeterli ölçüde su harcamaya itina gösterin. Mektep, iş ve sosyal aktiflikler arasında mekik dokurken su içmeyi unutan genç bayanlar yanlarında büyük bir su şişesi bulundurarak her gün en az iki litre su içme alışkanlığını edinebilir.
Alınması gereken esas gıdalar: Kalsiyum ve folik asit… Kemik gelişimi 20’li yaşların ortasına kadar devam ediyor. Her gün en az bin miligram kalsiyum alarak kemiklerinizi kuvvetlendirin. Misalin, yoğurt ve içeriği zenginleştirilmiş süta iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
30’lu yaşlar
Aldığınız kaloriye dikkat edin, taze sebze meyve harcayın
Bayanlar 30’lu yaşlardan itibaren her on senede bir takribî yüzde beş oranında adale kaybı yaşıyor ve metabolizmaları yavaşlamaya başlıyor. Bu sebeple egzersizlerle adalelerini kuvvetlendirmeleri ve kalori alımına dikkat etmeleri ehemmiyetli. Bu yaş grubu bayanların 20’li yaşlarındaki gibi beslenerek kilolarını gözetmeleri pek olası değil.
Arıtılmış karbonhidratlar beyaz ekmek ve unlu mamuller vb ve şekerli meşrubatlar yerine bütün hububatlı mahsulleri, taze yiyecekleri; meşrubat olarak da suyu seçim edin.
Adale kütlenizi gözetebilmek için ise egzersizlerinize efor idmanları ilave edin ve adale kaybını eksiltmeye dayanakçı proteinlerden yeterli ölçüde harcayın.
Alınması gereken esas gıdalar: Folik asit ve protein. Amerika Birleşik Devletleri Hastalık Hakimiyet ve Tedbire Merkezi’nin bir raporuna göre çocuk doğurmak için 30’lu yaşlarını bekleyen bayanların rakamı çoğalıyor. Folik asit alımınızı artırın.
40’lı yaşlar
Domates, koyu yapraklı sebzeler ve güneş hayatınızın bir parçası olsun
Menopoz yarıyılına yanaştıkça bayanların kolesterol ve tansiyon kıymetlerinde yükselme kollanıyor. Ancak kumpaslı egzersiz ve kalp arkadaşı yiyecekler ile bu bedelleri düşürmek ve kalbi gözetmek olası.
Koyu yapraklı sebzeleri, domatesi, öteki meyve ve sebzeleri seçim ederek sıhhatinizi gözetin.
İşlenmiş ve kızarmış gıdalarda bulunan trans yağları harcamayı vazgeçin. Kalbinizi gözetin.
A, C ve E vitamini gibi antioksidanlar hücre zararını önlüyor veya geciktiriyor. Hücre zararı, ihtiyarlamayı süratlendiren bir etmen olarak öne çıkıyor. Bu vitaminler, kırmızıbiber, narenciye, orman meyveleri, havuç, tatlı patates ve sert kabuklu yemişler gibi yiyeceklerde bulunuyor.
Alınması gereken esas gıdalar: D vitamini ve antioksidanlar. Bayanlar 40’lı yaşlara geldiğinde D vitamini ambarları eksilmeye başlıyor. Yeterli ölçüde D vitamini aldığınızdan emin olun; D vitamini bedeninizin kalsiyum emilimini artırıyor.
50’li yaşlar
Daha çok lifli gıdalar alın ve yağlı balıklarla kalbinizi gözetin
Amerika Birleşik Devletlerindeki Milli Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne NHLBI göre bayanlarda 55 yaşından sonra kalp hastalığı tehlikeyi çoğalıyor. Lifler kolesterol seviyelerinin düşürülmesine dayanakçı oluyor; bu da kalp sıhhati için fayda sağlıyor. Lifler daha uzun müddet tok kalmayı da sağlayarak kiloyu hakimiyet altında yakalamaya dayanakçı oluyor.
Lifli besinleri daha fazla harcayın.
Omega-3 yağ asidi alımınızı rakımın. Eikosapentaenoik asit EPA ve dokosaheksaenoik asit DHA bakımından zengin olan somon balığı gibi yağlı balıklarla bu lüzumunuzu karşılayabilirsiniz. Cevizde ve öğütülmüş keten tohumunda yüksek oranda alfa linolenik asit ALA bulunuyor. Bu asit, kolesterolü düşürmeye dayanakçı bir omega-3 çeşidi.
Alınması gereken esas gıdalar: Omega-3’ler ve B12. Çalışmalar, 50 yaşın üzerindeki bayanların yüzde 10 ila 30’unda yiyeceklerden alınan B12 vitaminin emiliminin eksildiğini gösteriyor. B12 desteği bu sebeple ehemmiyetli.
60’lı yaşlar ve sonrası
Sosyalleşin, yemeğinizi paylaşın, hareketsiz kalmayın
İlaçlar, yavaşlayan metabolizma, tat almadaki farklılık ve öteki etmenler 60’lı yaşlarda ve sonrasında yaşanan iştahsızlığı körüklüyor. Yeteri kadar yemek yiyememek bir mesele haline geliyor.
İyi beslenmeye odaklanırken daha değişik ve muhtelif besinler yemeyi deneyin.
Yemeklerinizi dostlarınızla paylaşarak hem değişik tatlar deneyin hem de harcayacağınız porsiyonları ufalan.
Hareket etmeye devam edin. Emeklilik yarıyılının yaşamın tadını çıkarmak için bir fırsat olduğunu unutmayın. Eşiniz veya yakın arkadaşlarınızla daha fazla dışarı çıkın. Ne yaparsanız yapın kesinlikle kumpaslı bir egzersiz rutinine bağlı kalın.
Alınması gereken esas gıdalar: Tüm yiyecek ögeleri ve probiyotikler… Yaşımız ilerledikçe sindirim sistemimizin sıhhatinde farklılıklar alana geliyor. Faydalı bakteriler eksilir ve ince bağırsağımız yiyeceklerin emilimini daha öncekisi kadar iyi asıllaştıramaz. Faydalı bakteri gelişimini artırmak için beslenmenize probiyotik yiyecekler ilave edin. Lahana turşusu gibi fermente besinler ve yoğurt faydalı bakteriler kapsayan ehemmiyetli kaynaklardandır. Bol bol harcamaya itina gösterin.
