Enerji ve kalori gereksinimlerini kavramak
Diyet

Enerji ve kalori gereksinimlerini kavramak

Kalori nedir?
Kaloriyi belirlemek için bir gram suyun ısısını bir santrigrat derece artırması gereken enerji ölçüyüdür diyebiliriz. Bu ne anlama kazanç? Besinlerdeki kaloriler ya da enerji doğrudan kolorimetri ismi verilen bilimsel bir usulle ölçülür. Bu operasyon sayesinde, belli bir besinde kaç kalori olduğunu tanımlamak için gıda­ler suyla çevrili kapalı bir ayrılmada gerçekten yakılır.

Kalori rakamlarını kavramak
Kalori rakamları, yiyeceklere ne kadar besin enerjisi sağladıklarını göstermek için verilir. Kalori rakamları, harcayıcılara bir çok kitap ve kaynak yanı gizeme besin mahsul­lerinin üzerindeki beslenme yaftalarında verilir. İnsanlar, kalorilerin hayat ve sıhhati sürdürmede oynadıkları rolü kavramaksızın yedikleri yiyeceklerin kalori rakamlarına saplanıp kalırlar.

Proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve içki perhizimize kalori ya da enerji sağlayan tek maddelerdir.

Kaloriler; insanların saydıkları, izledikleri, eksilttikleri, tekerrür tekerrür tartıştık­ları ve en bilindik olduğumuz besin kriterleri olduğundan makûs nam salmış terimlerdir. Kaloriler, bir gıdanın içindeki enerji ölçüsünü ölçmek için kullanılırlar. Belli bir gıda ne kadar çok kaloriye sahipse o kadar enerji içerir.

Enerji gereksinimlerini dengelemek
Enerji bize hareket etme, aktif olma ve çalışma eforu verir. Enerji gereksinimlerini kavramayı bilerek ağırlığı hakimiyet altına almakla alakalı daha fazla şey bilebilirsiniz. Gayeniz, ne tip bir enerjinin tüketildiğini ve bu enerjinin nasıl harcandığını öğrenmek olmalıdır. Besinlerdeki enerji kalorilerle ölçülür ve hesap­lanır. İçeri giren kaloriyle dışarı çıkan enerji balanslı olduğunda beden ağırlığı korunur. Alınan kalori, tüketilen enerjiyi aştığında beden ağırlığı çoğalabilir; alınan kalori, tüketilen enerjiden daha azsa beden ağırlığı kaybedilebilir.

Kaloriler nereden kazanç?
Üç ana yiyecek grubu perhizimize kalori katkısı yapar; protein, karbonhidratlar ve yağlar. Proteinler ve karbonhidratlardan her biri, bir gram besin başına 4 kalori verir. Yağ bir hayli besinden 2 buçuk kat fazla kalori verir; bir gram besin başına 9 kalori sağlar. Perhiz teklifleri, öncelikle yağların eksiltilmesine işaret eder zira yağlar kalorilerde çok fazla yoğunlaşmışlardır. İçki bir yiyecek sayılmaz ancak gün­lük gıdaya gram başına 7 kalori katkıda bulunur.

Besinler, genellikle kalori veren gıdaların bir bileşimini kapsar. Bu gıdalar toplanarak besinin toplam kalori kıymetine katkı yaparlar. Atıştırma olarak seçim edebileceğiniz bazı besinlere tek tek bakalım ve proteinlerin, karbonhidrat­ların ve yağların verdikleri kalorileri misallerle görelim:

30 gram peynirli krakerde; 3 gram protein, 19 gram karbonhidrat ve 7 gram yağ vardır. Krakerlerdeki proteinden kaç kalori geldiğini tanımlamak için protein ölçüsüyle 3 gram, 4 kalori/gramı çarpın böylece proteinden 12 kalori geldiğini göreceksiniz. Krakerdeki karbonhidrattan kaç kalori geldiğini tespit etmek için kar­bonhidrat ölçüsünü 4 kalori/gramla çarpın. Karbonhidrattan 76 kalori geldiği neticesine erişeceksiniz. Krakerde yağdan kaç kalori geldiğini tanımlamak için yağ ölçüsünü 7 gram 9 kalori/gramla çarpın. Yağdan da 63 kalori gelmektedir. Krakerdeki toplam kalori rakamı, porsiyon başına 151′dir.

Diğer taraftan yarım fincan az yağlı lorda 12 gram protein, 4 gram karbon­hidrat ve 2 gram yağ vardır. 12 gram proteini 4 kalori/gramla çarpın, lorda pro­teinden 48 kalori geldiğini göreceksiniz. 4 gram karbonhidratı 4 kalori/gramla çarparak karbonhidrattan da 16 kalori geldiğini göreceksiniz. Ve 2 gram yağı 9 kalori/gramla çarptığınızda da peynirdeki yağdan 18 kalori geldiğini ve bunun da porsiyon başına toplam, 82 kalori yaptığını göreceksiniz.

Yiyecek yaftalarını detaylı olarak 16. Kısımda araştıracağız ancak bu misal­ler, besinlerdeki kalori sayımının temel olarak nereden geldiğini azıcık daha iyi kavramanıza dayanakçı olmalıdır. Ayrıca, yağlardan gelen toplam kaloriler için nasıl tespit etmeler yapıldığını, yağların yiyeceklere ne kadar fazla kalori kattığını ve böylece günlük yiyeceğinize fazla kalori ilave ettiğini de tanımlayabilirsiniz.

Yağların yüzdesini tanımlama
Yine peynirli krakere ve lora bakın. Şimdi, bu besinlerin bir porsiyonun-daki yağın yüzdesini tanımlayın. Bunu yapmak için yağdan aldığı kaloriyi toplam kaloriye dağılın. Peynirli kraker için 151 kaloriyi 63 kaloriye ayrıldığınızda kraker-lerin kalorilerinin yüzde 42′sinin yağdan geldiğini göreceksiniz. Lor için 18 kaloriyi 82 kaloriye dağılın, kalorilerin %21′ini yağdan aldığını göreceksiniz.

Bu misallere bakarak peynirli krakerde kalorilerin neredeyse yarısının, lor da ise kalorilerin yalnızca beşte birinin yağdan geldiğini görebilirsiniz. Bu besinler­den ikisi de uygun birer atıştırma tercihi olabilecekken süzme peynir krakerden daha fazla protein ölçüsüne ve daha az yağa sahiptir.

Günlük kalori alımı teklifi
Bütün olarak sıhhatli bir perhiz protein, karbonhidrat ve yağları kapsayan gıda­lerin bir bileşiminden oluşmalıdır. Alttaki analiz, bunlardan her birisinin günlük perhize nasıl katkı yaptığını gösterir. Muhtelif yiyecekleri birleştirerek bu pro­fili karşılayabilirsiniz:
* Protein: X\ 5
* Karbonhidratlar: %55 %45′i kompleks karbonhidratlar ve %10′dan fazla olma­mak kaydıyla kolay şekerlerden olması önerilir.
* Yağ: %30 %20′si doymamış yağdan ve % 10′dan fazla olmamak kaydıyla doymuş yağdan olması önerilir.

Asıl yaşamda, tipik bir perhiz daha çok alttaki gibidir:
* Protein: %\ 6 Karbonhidratlar: %50
* Yağ: %34
Son senelerde bazı büyümeler olmuşsa da cemiyetin beslenme gidişatının düzelmesine dayanakçı olacak daha fazla farklılık gerekmektedir. Şimdi enerji üreten gıdaları daha detaylı bir şekilde araştıralım.

Karbonhidratlar: Esas enerji kaynağınız
Karbonhidratlar sütte bulunan natürel şekerle beraber, esas olarak nebatsal kaynaklı şeker ve nişasta içerir. Bu gıdalar; sükroz çay şekeri, fruktoz meyve şekeri, laktoz süt şekeri ve maltoz arpa şekeri gibi kolay şekerleri ve sıklıkla nişasta denilen kompleks karbonhidratları içerir. Nişastalar daha çok seçim edilen karbonhidratlardır zira vitamin ve mineral sağlarlar ve çoğunlukla yağ ve kalori oranları düşüktür ancak lif bakımından zengindirler. Ayrıca bu kompleks karbon­hidratlar ve nişastaların hazmedilmesi, şekerlerden daha uzun sürdüğü için gıda­lerin daha yavaş ve sıhhatli bir şekilde hazmedilmesini basitleştirerek vücudun nor­mülk kan şekeri seviyesinin sürdürülmesine dayanakçı olurlar. Bu, yarışan atletlerin yarıştan evvel yüksek oranda kompleks karbonhidrat kapsayan besinler yemesi mevzusunda teşvik edilmelerinin ve kilo vermek isteyen şahısların bu cins gıdalardan bol ölçüde yemeleri gerektiğinin de sebeplerinden birisidir.

Şayet vücudunuz, enerji için kullanmak üzere yeterli karbonhidrata sahip değilse lüzum dinlediği enerji için protein adaleler, beden dokuları vb.

Karbonhidratlar vücutta nasıl kullanılır?
Tüm karbonhidratlar, sindirim esnasında ayrıştırılır ve vücudun lüzum duy­duğu enerjiyi elde etmede kullanılmaları için beden hücrelerine taşındıkları yerde glikoza kan şekeri dönüştürülürler. Daha sonra pankreas, enerji sağlamak için glikozu, yakıldığı yerde hücrelere taşımaya dayanak etmesi için insülin salgılar. Şayet hücrelerin lüzum dinlediğinden daha fazla glikoz mevcutsa geri kalan ölçü adalelerde ve karaciğerde glikojen olarak biriktirilir ve daha sonra kullanılmak üzere saklanır. Şayet glikojen ambarları doluysa ve hâlâ fazla glikoz varsa o zaman bu aşırılık yağ olarak depolanır. Rastgele bir aşırılık ve bedenin lüzum dinlediği ölçünün üstü, beden yağına dönüştürülür.

Karbonhidratlar ve kilo verme
Bir Hayli insan kilo verme mevzusunda karbonhidratların tabu olduğuna inanır. Bu tamamen bir yalandır. Karbonhidratlar sadece çok fazla ölçüde harcandığında, yanlış bir cinsi harcandığında ya da makarna sıhhatli bir kompleks karbonhidrat tercihidir fazla ölçüde krema sosuyla kaplanarak harcandığında kilo almaya neden olur. çok sıhhatli olmayan yağ ölçüyü yüksek bir seçim Tereyağlı pilav, soslu patates püresi ve krem peynirli simit de sıhhatli bir kompleks karbonhidrat gıdasına yağ ilave etmenin eş misalleridir.
Karbonhidratlar, özellikle kompleks karbonhidratlar, kilo vermek istendiğinde gerçekten çok iyi gıda seçimleridir. Bu besinler, yüksek oranda besleyici olduğu gibi yağ bakımından da düşük ve lif bakımından zengindir.

Karbonhidratların günlük toplam gıdaya katkısı
Karbonhidratlar günlük gıdaya, toplam kalorinin en az %55′i oranında katıl­mülküdür. 2000 kalorilik perhiz uygulayan bir şahıs için karbonhidratlardan gelen kalori toplam 1100′e denk olacaktır. Sebzeler, meyveler ve ekmek, makarna, pirinç ve kahvaltılık hububat gevreği karbonhidrat bakımından zengindir. Baklagiller kuru fasulye ve bezelye de harikulade karbonhidrat kaynaklarıdır.

Protein: Vücudun yapı taşları
Protein, beden için iyi bir enerji kaynağı değildir ancak günlük alınan yiyecekte yeterli ölçüde karbonhidrat ve yağ olmadığında enerji için kullanılabilir. Harcadığınız protein vücuttaki adalelerin, kemiklerin, kıkırdakların, tenin, antikorların, hormonların ve enzimlerin büyümesine katkıda bulunur. Vücutsal yapının oluşması ve korunmasında protein ehemmiyetlidir.

Protein vücutta nasıl kullanılır?
Protein, aminoasit ismi verilen kimyevi yapıların bileşimiyle elde edilir. Bedenin lüzum dinlediği takribî yirmi aminoasit vardır ve bunlardan çoğunlukla bedenin yapı taşları olarak laf edilir. Yediğimiz yiyeceklerle sağlanması gereken yirmi aminoasitten dokuzu günlük yiyecek için zorunludur. Geri kalan aminoasitler beden tarafından üretilebilir. Esas dokuz aminoasitin hepsini kapsayan bir gıda harcandığında, bu yiyecek bütün bir protein kaynağı olarak adlandırılır. Et, kümes hay­vanları, balık, yumurta, süt ve peynir gibi süt ve süt mahsullerinin hepsi beceriksizsiz protein kaynaklarıdır. Bedenin lüzumu olan esas aminoasitlere sahip olmayan besinler noksan protein kaynaklarıdır. Bunların başlıcaları meyve ve sebzelerdir. Ancak bazı nebatsal kaynaklar esas aminoasitlerin kimilerini sağlarken diğer kay­naklar da geri kalanlarını verir. Muhtelif nebatsal protein kaynaklarını birbirleriyle bir­leştirerek beceriksizsiz bir protein kaynağı oluşturulabilir. Misalin şayet pirinç, fasulye ile beraber harcanırsa bu bileşim beceriksizsiz bir protein kaynağı haline kazanç. Besinlerin bu bileşimleri et yemeyen ve protein ihtiyaçlarını karşılamakta zorlanan vejetaryenler için zorunludur. 11 .Kısımda vejetaryenlikle alakalı daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Bedeniniz dokuların yeterli seviyede imali için yirmi aminoasitin hepsinin doğru balansına ihtiyaç dinler. Rastgele bir tanesi noksan olduğunda protein oluşturulamayacaktır.

Protein ihtiyaçları
Bir şahsın lüzum dinlediği protein yaşa, cinsiyete ve beden miktarına bağlıdır. Yirmi yaşından büyük erişkin erkeklerde protein için öneri edilen ölçü gün­lük 58 ile 63 gram arasında değişir. Yirmi yaşını geçmiş erişkin bayanlarda bu ölçü, günlük 46 ile 50 gram arasındadır. İnsanların çoğu protein ihtiyaçları­ni karşılamakta zorlanmamaktadır. Gerçeğinde bir hayli şahıs sıklıkla gereksinimleri olduğun­dan iki katı fazlasını harcar.

Protein ve kilo verme
Bir Hayli insan, protein bakımından zengin olan kilo verme perhizlerinin cazibe­sine kapılmaktadır. Kişiler, bu yüksek proteinli perhizlerin gerçekten de kilo ver­mekte rol oynadıklarını keşfetmişlerdir. Ancak perhizdeki fazla protein, manalı bir tercih değildir. Çok fazla protein bir çok vaziyette çok fazla yağ almakla aynı neticeyi verir. Sıhhat meseleleri tehlikeyi ile beraber ketozis olarak adlandırılan bir duru­ma neden olabilir. Bu vaziyet, ehemmiyetli enerji kaynaklarının karbonhidratların bulunmamasından başlar, neticede beden enerji için proteinleri kullanmaya başlar. Bu vaziyet, karaciğerin ve böbreklerin fazla çalışmasına neden olabilir ve uzun vadede gerçekten hasarlı olabilir. Bu, yüksek proteinli perhizlerle fazla protein harcamanın kilo vermek için sıhhatli bir yol olmayışının sebeplerinden birisidir.

Proteinin tüm yiyeceklere katkısı
Protein, günlük kalorinin tamamının takribî W 5′ini oluşturmalıdır. 2000 kalorilik bir perhiz harcayan bir şahıs için bu, takribî 300 kaloriye denk olacaktır. Yağsız et çeşitleri, kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı süt ve süt mahsulleri ile kurutulmuş fasulye ve bezelye bu besin alımına katkı yapmalıdır.

Yağ: Esas bir yiyecek
Bir Hayli insan tam yağların perhiz için makûs olduğuna inanır. Çok fazla yağ kalp hastalıkları, felç, obezite ve bazı kanser cinsleri gibi sıhhat meseleleri ile bağlan­tılıdır. Ancak hakikatte yağlar, bedendeki tüm hücrelerin esas parçasıdır. Yağlar; cildin ve saçın sağlığına gözetir, yağda eriyen vitaminleri A, D, E, K vitaminleri bedenin her yerine taşır, uzuvları zarara karşı tehlikesiz kılarak hafifletir ve soğuk günlerde gözetici bir izole etici olarak işlev görür. Buna ek olarak yağlar tada, kokuya ve besinlerin yumuşaklığına katkıda bulunur ve tokluk hissini sağlar. Yağların hazmedilmesinin çok uzun sürmesinin sebebi, karbonhidratlar ve proteinde bulunan kalori ölçüsünün iki buçuk katı kadar kalori kapsamaları dolayısıyla çok fazla kalorili olmalarıdır. Ancak bedeninizin yağ gereksinimini karşılamak için doğru yağ çeşidi ve ölçüsünü kapsayan besinler yemeyi kastetmelisiniz.

Değişik yağ çeşitleri
Yağları kavramak kafanızı karıştırabilir. Sık sık doymuş, doymamış ve çoklu doy­mamış yağlarla alakalı şeyler dinleriz. Bu yağ tipleri arasındaki farklar, onların kimyevi bileşimlerinin neticeyidir. Kimyasal bileşim daha fazla hidrojen kapsadıkça yağ daha doymuş hale kazanç. Bazı yağları görünüşünden de ayırmak olasıdır. Tereyağı ve sığır yağı etin tamamında görülen yağ gibi doymuş yağlar oda sıcak­lığında tipik olarak katıdır.

Hindistancevizi yağına, hurma ağacı yağına ve hurma çekirdeği yağına kanmayın. Bu yağlar akışkan ve nebatsal olabilir ama kalp hastalığı ve kanser tehlikelerini artırabifen doymuş yağlardır.

Sıhhat meseleleri genellikle doymuş yağ bakımından zengin olan gıdalarla bir­likte düşünülür ve bu yağlar, kalp hastalıkları ve bazı kanser cinsleri tehlikesini artırıcı olarak öğrenilir. Doymamış ve çoklu doymamış yağlar, genellikle nebatsal kaynaklar­dan kazanç ve oda sıcaklığında akışkan ya da yumuşaktır. Bu misaller darı, zeytin, fındık, haşhaş, yerfıstığı, soya fasulyesi, ayçiçeği ve palavracı safran gibi yağları içerir. Bu yağlar sıhhat meselelerinin eksiltilmesine gerçekten dayanakçı olur ve kalp hastalığı ve kanserin muhtelif cinslerindeki tehlike etmenini düşürür. Hindistancevizi yağı, hurma ağacı yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi tropikal yağlar, kaideyi bozan sadece birkaç ödündür. Bunlar nebatsal yağlar, olmasına ve oda sıcaklığında akışkan olmalarına karşın hakikatte doymuş yağlar kategorisine dahildirler.

Kolesterol
Kolesterol bir yağ değildir ancak sık sık yağlarla aynı kategoriye konulur. Hayvansal mahsullerde bulunan beyaz yağı balmumu cinsinde bir yağ maddesidir Kolestrol, dokuların ve hücre duvarlarının imali açısından besinin ehemmiyetli bir bileşenidir ayrıca, hormonların ve safranın üretilmesinde zorunludur. Tereyağı, yumurta sarısı, tavuk teni, uzuv etleri ve kabuklu deniz hayvanları gibi bir hayli gıdanın bileşeni olan kolesterol ayrıca bedende de üretilir. Fazla tüketimden kay­naklanan sıhhat meseleleri, sebebiyle kolesterol günlük 300 miligram ya da daha az ölçüyle sınırlanmalıdır.

Kolesterol, sadece hayvan dokularında bulunur. Bu sebeple kolesterol kapsayan besinler sadece hayvansal kaynaklıdır. Yerfıstığı yağı gibi besinler kolesterol kapsayamazlar.

Yağ ihtiyaçları
Hayatın erken yarıyıllarında yağ esas bir lüzumdur zira beyin gelişimi ile omurganın yapılanmasında ve merkezi asap sisteminin büyümesinde ehemmiyetli bir hisseyi vardır. İnsan yaşamının ilk iki seneyi çok ehemmiyetlidir ve birinci sene içinde günlük besinin %50′sinden aşırısının sadece yağdan gelmesi gerektiği öngörülür. Bu, hayatın ikinci senesinde azıcık eksilir. Bundan sonra, çocuklar -aynı erişkinler gibi-yağdan gelecek kaloriyi toplam günlük kalorilerinin %30′undan daha fazla harca­memelidirler. Bazı analistler ve kaynaklar yağ alımını günlük kalorinin %2′sine kadar düşürmeyi önerirler ancak çalışmalar, çok az yağın gerçeğinde beden için daha hasarlı olduğunu göstermiştir.

Kalp krizleri, felç ve kanserin belli cinslerine neden olan meseleleri önlemek için günlük yağ alımlarının %30′dan fazla olmaması amaçlanmalıdır.

Yağ ve kilo hakimiyeti
Bir Haylimiz için günlük kalorinin yağdan gelen kısmının %30′a kadar eksiltil­ması önerilen bir niyettir ve bu toplamın %10′u ya da daha azı doymuş yağdan gelmelidir. Ancak yediğiniz her türlü yağın yüzdesini takip faktörüz zorunlu değildir. Bunun yerine gram olarak yağlara dikkat faktörüz daha kolay bir usul olacaktır. Makul porsiyonlarda yağ oranı hem yüksek ve hem de düşük olan muhtelif
yiyecekleri dengeleyen bir perhiz, gereksiniminiz olan balansı ve spektrumu sağlamaya dayanakçı olur.

Ne kadar kaloriye gereksiniminiz var?
Belli bir kalori lüzumuna tamamen odaklanmanız lüzumlu olmamasına karşın vücudunuzun çalışması için takribî olarak ne kadar kalori gerektiğini öğrenmekte fayda vardır. Kalori kriteri neticede, istediğiniz kadar kilo kaybetmek için gıda alımınızı ne kadar düşürmeniz gerektiğini kestirmenize dayanakçı olacaktır.

Dinlenme anındaki metabolizma ihtiyaçları
Kilo vermek için gereksiniminiz olan kalori seviyeyi hakkında genel bir fikir edin­mek ve ilk olarak beden ağırlığınızın şu anki seviyesini gözetmek için zorunlu olan kaloriyi hesaplamanız gerekir. Bunu yaparken öncelikle dinlenme anında basmakalıp beden işlevlerini sürdürmek için kaç kalori gerekeceğini tanımlamanız gerek­mektedir. Buna bazal metabolizma sürati BMH denir. Bu rakamı bir kere tanımladık­deri sonra, günlük aktifliklerinizi ve esas beden işlevlerinin gereksinimlerini karşılamak için aşırıdan kalori ilave edebileceksiniz. Nasıl olacağını size göstere­ceğim. Bu eşitlikle başlayın.

BMH’nızı tanımlamak için şimdiki kilonuzu onla bayanlar için ya da on birle erkekler için çarpın. 68 kiloluk bir bayan 680 BMH’na sahiptir. Bu bir şahsın hareketsizlik vaziyetinde lüzum dinlediği takribî enerji kalori ölçüyüdür. BMH esas olarak kg ağırlığından hesaplanır. Bu yöntem size lüzum dinlediğiniz bütün bir hipotez verecektir.
Erkek – Ağırlık kilogram x 1 k.kal / kilogram x 24
Bayan – Ağırlık kilogram x 0,9 k.kal / kilogram x 24

Faallik ihtiyaçları
Ancak, insanlar hareketsiz durmaktan aşırısını yaptıklarından ve bedenlerimiz fiziksel gereksinimleri karşılamak için enerjiye kalori lüzum dinlediğinden faallik lüzumlarımızı tanımlamamız gerekir.
Faallik ihtiyaçlarınızı tanımlamak için alttakileri yapın:

* Şayet gün süresince çoğunlukla hareketsiz gidişattaysanız; oturuyor, ayakta duruyor, okuyor, yazıyor ve fazla fiziksel faallikte bulunmuyorsanız BMH’nızı 0.20′yle çarpın.
* Şayet gün süresince bir dereceye kadar aktifseniz; konut işi yapıyor, çocuklarla oynuyor, gün süresince üç km ya da daha az yürüyorsanız BMH’nızı 0.30′la çarpın.
* Şayet gün süresince oldukça aktifseniz; ağır konut ya da bahçe işi yapıyor, tenis oynuyor, bir klüpte idman yapıyor ya da dans ediyorsanız BMH’nızı 0.40′la çarpın.
* Şayet gün süresince çok aktifseniz; inşaatta çalışıyor, ağır iş yapıyor, kumpaslı olarak ekip sporları yapıyorsanız BMH’nızı 0.50′la çarpın.

Metabolizma bedeninizin kalori kullanarak yaptığı yaşamda kalmak, düşünmek, soluk almak ve hareket etmek gibi tam işler olarak belirlenir.

Böylece bir dereceye kadar aktif 68 kiloluk 1500 BMH’ı olan bayan, 1500′ü 0.30′la çarpacaktır. Faallik ihtiyaçları standardı 450 olacaktır. Bu demektir ki hiç bir faallik reelleştirmeden yalnızca hayatını sürdürmesi için zorunlu 1500 kalorinin yanında aktifliğe yer vermek için en fazla 450 kaloriye daha lüzumu ola­caktır. Toplam BMH’si 1500 artı 450 başka bir deyişle 1950 kaloridir.

Esas sindirim, emilim ihtiyaçları
Son bir faktör, esas sindirim işlevleri için bu enerji ihtiyaçlarını hesaba katmalıdır. Bu faktör bedende besinlerin hazmedilmesi ve gıdaların emilimi gibi vücutsal işlevler için zorunlu gereksinimleri içerir. Bu, günlük kalorinizin %10′u eder. Toplam BMH’nızı faallik rakamı ilave edilmiş şekilde 0.10′la çarpın. Böylece son kısımdaki 1950 BMH’ı olan bayan, 1950′yi 0.10′Ia çarpacak ve 195 elde edecektir. Bunu 1950′ye ilave edin, şimdiki ağırlığını gözetmesi için 2145 kaloriye lüzumu olduğunu göreceksiniz.
Bu yöntem, takribî BMH’larını hesaplayacak insanlar için yalnızca bir yol göste­ricidir. Ona katkıda bulunan bir çok etken de vardır. Bayan ve erkekler arasındaki değişikliklerin dışında BMH ayrıca irsiyet ve beden kompozisyonundan da etkilenir.

Bazal metabolizma süratiniz nasıl bir araya gelir?
BMH’nız günlük bazal metabolizma lüzumlarınızın takribî %50 ve %70 arası, günlük faallik lüzumlarınızın takribî %20 ve %30 arası ve günlük sindirim/emilim lüzumlarınızın takribî %10 bir neticeyidir.

Beslenme ve kilo kaybını kavramak
Süratli ve yavaş metabolizmalar kalıtsal olabilir. Hepimiz süratli bir metabolizma sahibi olmak istemez miyiz? Bu, bazı insanların her istediklerini yedikleri halde yaşamları süresince ince kalırken, değişiklerinin kilolarının giderek çoğaldığını hisset­melerinin sebebini söylemektedir. BMH’nızı tanımlamada, beden kompozisyonu­nuz da bir faktördür. Bazı insanların bedenlerinde daha fazla adale, kimilerinde daha fazla kemik, kimilerinde ise daha fazla yağ vardır. Kgerçeği ve yağsız bir şahıs, çok yağlı bir beden yapısı olan bireyden daha süratli bir metabolizmaya sahip olacaktır. Kaslar, yağların yaktığından daha fazla enerji kalori yakarlar. Dolayısıyla daha çok adaleye sahip olduğunuzda daha fazla kalori yakacaksınız. Hayat süresince bu adaleleri geliştirmeniz bu surattan bu kadar ehemmiyetlidir. Bunu, tasarılı hareketle yapılan kalp-damar ve kardiyovasküler bir aktifliğin yanında, bir güç idmanı programı uygulayarak yapabilirsiniz.

Bayanlar ve erkekler arasındaki farklar
Elbette bayanlar erkeklerin yaktığından daha az kalori yakmaya meyillidirler. Bu, bayanların bedenlerinin erkeklerin bedenlerinden daha fazla yağ yüzdesi kapsa­mesinden kaynaklanır. Erkekler genellikle bayanlardakinin %\0 ve %20 arası daha çok adaleye sahiptir. Bayanların vücutları hayatları süresince gebelik ve emzirme gibi özel lüzum yarıyıllarını karşılama etmek için yüksek yağ stoğuna sahiptir.

Bir anda yarım kilo kaybetmek
Şimdi, sıhhatli bir biçimde kilo vermeye başlamak için kaç kalorinin zorunlu olduğuna tespit etelim. Son kısımda belirtildiği gibi 3500 kalori yarım kiloya denk­tir. Yarım kilo vermek için kalori alımınızı 3500 kalori kadar düşürmeniz gerek-mektedir. Yukarıyadaki misalden bir ya da iki gün içinde vücudunuzda 3500 kalorilik bir sarih vermenizin olası olmadığını görebilirsiniz. Fakat haftada yarım kilo vermek için kalorilerinizi günlük 500 kalori düşürebilirsiniz 500 kalori yedi günle çarpılırsa 3500 kalori eder. Olumsuz bir enerji balansı yaratmanız gerekmektedir. Diğer yiyecek lüzumlarınızı gözden çıkarmadan kullandığınızdan daha az kalori harcayın. Bu, haftada yarım kiloluk bir kilo kaybı sağlayacaktır.

Başlangıçta bu size çok az görünebilir. Bundan daha süratli bir şekilde kilo vermek mi istiyorsunuz? Fakat daha evvel de ele aldığımız gibi bu yaklaşım beden yağınızı adale ya da su ağırlığı değil kaybetmenize, daha sıhhatli yiyecek alımını dahil etmenize ve kalıcı neticeler edinmenize dayanakçı olacaktır.

Evvelki misalimize yine bakalım. 68 kiloluk kadının aynı kiloda kalmak için 2145 kaloriye lüzum dinlemektedir. Tesirli ve yararlı bir şekilde kilo vermek emeliyle günlük 500 kalorilik bir eksilme, haftada vasati yarım kilo bir ağırlık kaybı için günlük 1645 kalori harcamasına izin verecektir. Kalori ölçüyü, gün boyu üç öğün ve bir kaç atıştırma öğünüyle balanslı öğün ve atıştırma alternatiflerine izin verirken bu kilo kaybı, yavaş ve yeterli olacaktır. Kilo kaybetmeye başladıkça daha fazla kalori yakmak için faallik seviyenizi de artırabilirsiniz. Bu, daha büyük bir kalori sarihine neden olacak ve böylece azıcık daha fazla oranda kilo ver­menize dayanak edecektir.

Yaş ve yavaşlayan metabolizma arasındaki irtibat
İnsanlar ihtiyarladıkça metabolizmaları geriler. Her on sene 25-30 yaşlarından sonra %3 ile %5 arasında değişen bir bedelde enerji eksilmesiyle sonuçlanır. Metabolizmanın gerilemesinin sebebi, bedenin seneler süresince değişmesidir. Bedenler daha az aktif hale kazanç. Kas dokusu cılızlar. Toplamda daha az adale olduğundan basmakalıp enerji ihtiyaçları için daha az kalori yakılır, bu da metabo­lizmanın gerilemesiyle sonuçlanır.

Misalin, 30 yaşında beden ağırlığını gözetmek için 2145 kalori ihtiyaç dinleyen 68 kiloluk bayan, 40 yaşında takribî 2105 kaloriye ve 50 yaşında takribî 2000 kaloriye ihtiyaç dinleyecektir. Hayat boyu egzersiz ve fiziksel faallik, özellikle güç idmanı, bu düşüşü denkleştirmeye dayanakçı olacaktır zira adale dokusunu arttıracak ve böylece metabolizmayı ve kalori gereksinimini süratlendire­caktır. Ana adale gruplarınızı her hafta iki kere çalıştırmak, bir kaç senelik adale kütlesi kaybını daha önceki yerine getirecektir. Ağırlık kaldırmak ve vücudu kuvvetlendirmek ihtiyarla­ma sürecini eksiltmeye dayanakçı olacak ve daha genç ve eforlu sezdirecektir.

Egzersiz kumpaslı hayat stilleriyle birleşmediği takdirde, bir şahsın metabolizması erişkinliği süresince her on senede % 3 ile %5 oranında eksilir.

Kilo alımının sebepleri
Yirmi beş yaşının üstündeki insanlar 65 yaşlarına kadar sık sık kilo alımı yaşar­lar. Kimileri bunu ihtiyarlamaya bağlar ve hakikatte bu bir faktördür. Ancak tek mesul yaşlılık değildir. İnsanlar lise ya da kolejden hemen sonra mesleksel hayat­larına ilk başladıklarında emeklilik senelerine kadar sık sık daha hareketsiz hale kazançlar. Kilo alımı birkaç fazla kiloya ya da obez vaziyete dönüşene kadar bu vaziyet, hissettirmeden reelleşebilir. Yaşam şekilleri daha varlıklı hale geldikçe ve dolayısıyla hayat standartları yükseldikçe toplamda daha az çalışma gerektirir. İnsanlar konutlarını arındırmak, çimlerini biçtirmek ya da otomobillerini yıkatmak için dayanakçı yakaladıklarında, işten tasarruf ederler ve daha az da kalori yakarlar. İnsan­lar ayrıca, daha sık yemeyi seçerek, sosyal yemek vakalarından severek ve giderek besine daha fazla para tüketerek muhtelif yemek alternatiflerine de sahip­tir. Senelerce bunların her biri kilo alımına katkıda bulunabilir.

İnsanların evvelden tanımlanmış ağırlıkları var mıdır?
Bazı insanlar senelerce ağırlıklarını çok fazla mücadele tüketmeden gözetebilirken değişiklerinin bir noktadan sonra kilo vermek için çaba ettiği dikkatinizi sürüklemiş olabilir. Beslenme alanındaki bir hayli bilim adamı çoğunlukla değişmez nokta kuramı denilen bir kurama inanırlar.
Bir değişmez nokta; bedeninizin gözetmeyi kastettiği bir ağırlık aralığıdır. Genetik ve kimyevi tabiatınıza bağlı olarak sizin için programlanmıştır. Bedeniniz bu değişmez noktanın çevresindeki minik aralıkta kalmak için çok çalışır. Bedenin metabolizması, ağırlık değişmez noktasının altına düştüğü zaman yavaşlar ve bu sebeple ağırlık kaybı yavaştır; diğer taraftan ağırlık değişmez noktanın üzerine çıkarsa beden ağırlığı yükselir. Beden, bu balansı gözetebilmek için çok çalışır. Değişmez nok­talara; sıklıkla aynı boy ve beden miktarına sahip iki insan karşılaştırıldığında dikkat edilir. Bu insanlar aynı yiyecekleri yeseler dahi kesinlikle aynı şekilde kilo almayabilir ve vermeyebilirler. Taşıdıkları ağırlık, onların genetik tabiatına ve neticede değişmez noktalarına bağlıdır. Değişmez nokta kuramı kilo verme ve perhiz etrafın­da dönen bir çok gizemi söyleyebilir.

Bu kısımdaki bu bilgiden kavrayabileceğimiz gibi her insanın enerji gereksini­mi değişiktir. Bu değişikliklere muhtelif etkenler katkıda bulunur. Özel lüzumlarınızı tanımlamak dayanakçı olabilirse de bunu yapmak yalnızca içinde çalışacağınız ana noktaları kestirmenize yarayacaktır. Beden miktarı; metabolizma, yaş, cinsiyet, faallik seviyeleri ve genetik etkenlerin hepsi bir şahsın kesin enerji gereksinimlerini tanımlamakta tesirli olan etkenlerdir. Belli bir rakama odaklanmak yerine, şahıslar enerjinin nereden geldiğini ve fertsel gıda enerji ihtiyaçlarını nasıl uygun şekilde karşılayabileceklerini kavramaya çalışmalıdırlar. Bu, kilo vermekte ve koru­makta çok daha tesirli olabilir. Bunu yaparken aynı zamanda daha sıhhatli bir hayat şekline müteveccih bir tasarı üzerinde de çalışabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir